作者|Monica

排版|Jessica

福特钠斯国际小组出品

前几天的产后专栏发出之后，小编又收到新妈妈的新问题：“怀孕时候都没有便秘，产后怎么就便秘了？便便变得很痛苦？”

其实产后便秘对于新妈妈来说是很常见的问题，和分娩之后盆底肌损伤、剖腹产造成腹部损伤、生活习惯、哺乳等等都有很多关系，有很多简单的方法可以改善哦。

1. 全天保证足量饮水。当你感觉到口渴，你的身体已经处于脱水了。对于大多数女性，我们建议每天饮水6-8杯。哺乳期的母亲则需要更多的饮水量。根据体重的算法，如120斤的女性，120*1.1=132磅，132/2=66（单位为盎司），一天需要摄入的水量为66*30（1盎司约等于30ml）=1980ml

2. 保证在全天中的不同时段，摄入足量的非水溶性纤维。非水溶性纤维有助于加速肠道运动。每日目标应摄入25-35g的水溶性和非水溶性纤维，必要时也可使用药店的非处方营养补充剂。但是突然增加纤维的摄入，可能会造成肠道排气和胃部痉挛，因此为避免不适感，一定要循序渐进。推荐富含高纤维食物：豆类、豆科植物、全麦、水果（西梅、枣、葡萄干、梨、香蕉）、蔬菜（红薯、西蓝花、甜菜、菠菜）

3. 保持积极的身体活动，经常运动。适当的运动可以增加肠道运动，即使只是在房间内散步，如果产后疤痕愈合较好，没有感染，可以增加一些结合腹部和盆底肌的简单练习，如骨盆卷动、骨盆钟摆、臀桥的练习，练习时候结合呼吸和凯格尔练习，效果更好。

 4. 利用身体自然规律的优势。每天规律定时饮食，尤其是早餐，每餐后20-30min尝试去排便。

5. 便便时不要着急，也不要拖延。给自己大约10min去放松，缓解此过程。如果长时间仍无效，站起来稍后再进行尝试。

6. 任何时候尽量不要阻止便意，即使是在工作或是不在家，不要打乱肠道的自有的正常节律，而且被抑制的便便会继续在肠道堆积，水分被大肠吸收，更容易造成便秘。

7. 使用正确的马桶姿势。抬高脚部，使膝关节高于髋部，可以用脚踩在矮凳、瑜伽砖上面。

8. 排便时不要用力、紧张或憋气。这样会增加盆底肌和支持脏器的骨盆韧带的压力。在排便时，可以尝试缓慢地吹气或者发出声音。也可以尝试几次呼吸，

9. 采用腹部按摩来刺激结肠和直肠的运动。从右侧髂骨下方开始，直到肋骨下面，再到左侧，再向下一直到左侧髂骨下方，进行环形的、柔和有力的按摩。剖腹产的妈妈要小心，如果疤痕还没有愈合，一定要注意力度和部位。

新妈妈们请一定记住，你不仅要照顾好宝宝，也要照顾好自己。

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