作者：Monica

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排版：大君子

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特殊的疫情使一些新妈妈还没有去医院做检查，不知道自己的身体恢复如何？又有点着急开始产后恢复？不要着急，小编给大家整理了一些新妈妈力所能及的事情。

不要心急！怀胎十月和分娩，对身体来说都是很大的挑战，给自己的身体一些时间，有些变化时可以自动恢复的。所以让自己休息一下，产后第一个月可以先回归到低强度运动、腹部运动和盆底运动，避免负重训练、跑步以及剧烈的腹部运动。散步是不错的选择，哪怕是从客厅到卧室，卧室到厨房。

如果感觉舒适，尽早进行盆底肌运动（凯格尔）是安全有益的。盆底运动通过激活肌肉，加强盆底部血液循环，促进产后康复的进程。如果有盆底疼痛或肌肉张力过高的病史，或者在产后有盆底疼痛情况，先不要进行盆底运动。

如果可以，使用蹲厕或者使用马桶时，用书本/瑜伽砖把脚垫高，大概保持髋部略高于膝盖，髋部姿势的变化有助于放松盆底肌，并且有利于肠道运动和排尿，无论是排便还是排尿，学会去放松盆底，而不是“使劲”，很多新妈妈经常会出现产后便秘，我们下一篇文章会和大家讨论。

在产后如果发现腹部有腹直肌分离（自测方法可以参考往期文章，链接如下），这是完全正常的。对于约50%的女性，这种分离会在产后8周内自动恢复。对于另外50%的女性，需要进行活动调整和腹部康复。在分离恢复之前，禁止进行卷腹及过度扭转的运动，这就意味着在起床和入床时也需要注意，学会如何进行侧身滚动。

咳嗦/打喷嚏/大笑/提重物时，如果出现漏尿是很常见的，但并不是正常的。如果产后数月持续出现漏尿，进行盆底肌的康复和力量训练是有效的，而且对于长期健康是十分必要的，因为很多产后问题会在更年期时候再次出现。

恢复正常的膀胱时间表，避免“以防万一”的小便，或者仅仅因为半夜醒来给宝宝喂奶而去小便，学会去遵从自然的身体规律。如果夜间小便多于1次是不正常的，或者自己感到强烈的尿意而从睡梦中醒来，并且不能推迟，就需要改变自己饮水的习惯，可以尝试去记录自己一天的饮水的种类及数量、小便的时间和量，你会有所发现哦。

如果感觉骨盆里面很沉重或者阴道有异物感，可能是由于骨盆结构缺少支持造成的。盆底肌运动有助于缓解这种感觉，但是可能需要调整一下锻炼的姿势，比如在进行盆底肌仰卧位锻炼时，在臀部下方垫一个枕头，这样有助于盆底肌在重力辅助进行收缩，具体可以咨询专业的产后康复师。

如果分娩后感觉尾骨疼痛，不要用中空的坐垫，可以把哺乳枕反过来或者使用尾骨坐垫，减少坐姿时尾骨的压力。

如果分娩后感觉耻骨疼痛，应避免大幅度的、不对称的腿部运动，如弓箭步，尽量减少走路时候的步幅、避免上下楼梯，同时也需要通过物理治疗，增加支持骨盆的肌肉的力量和耐力。

如果产后有疤痕，先尝试在疤痕附近部位（10-20cm）进行柔和的、环形的、小幅度的按摩和牵拉，这样可以增加疤痕的血液循环，等疤痕完全愈合之后可以在疤痕上方进行按摩。

     以上都是一些简单易行的生活方式调整，可以帮助产后妈妈在特殊时期照顾好自己的身体，当然等疫情结束之后，妈妈们也一点要去医院进行产后的常规检查，也要询问医生自己的身体状态是否可以进行恢复锻炼，千万不要忘记哦~ 每一位亲爱的妈妈，你需要照顾好宝宝，也要照顾好自己。

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