不一样的徒手健身----Animal Flow 动物流
作者|Jesse 编辑|Owen 排版|Jessica 福特钠斯国际小组出品 Animal Flow是一种模仿动物的行为动作而开发的徒手健身训练体系，通过调动全身肌肉和关节，达到提升协调性，肌肉耐力，力量，核心稳定性，机动性和灵活性的目的。小编初次接触到这种新颖的训练方式是在练习巴西柔术时，教练将熊趴和鳄鱼趴参与到热身运动和专项训练。当然，不仅仅针对于竞技体育，Animal Flow近些年也被广泛应用于大众健身和运动疗法。 起源 Animal Flow是由美国创新体育教育家 Mike Fitch于2015年开创。Mike Fitch从事体育健身行业已18年，创立了全球自身重量训练项目，并在多个领域都有极高的造诣，包括壶铃，体态纠正，功能性训练和自重训练等。其中较为著名的就是 Animal Flow。 Mike Fitch的灵感源于早期的体操，跑酷和霹雳舞等项目的练习。这些运动中普遍存在的共同点是模仿类似动物的运动模式以及强调“流动”，即整体性和流畅性。再经过系统研究和整合这些元素后，Mike开创了系统性的模仿动物的训练体系，使教练和训练者得以循序渐进的学习和教学。 Animal Fow的特点 动物流主要包括跑，跳，爬行，和手支撑。与传统训练强调某一特定肌肉群不同的是，动物流着重于协同发力。无需任何器械，室内室外都得以训练。 Animal Flow的六大元素 1. 手腕活动 使手和腕部为应对动物流的动作做好热身准备，避免挫伤。动物流对手腕关节有很大的挑战。尽管手腕活动训练非常简单，但无论是有经验的训练者还是新人，这一步都不可忽略。常规的活动手腕的动作即可。至少需要活动五分钟。 2. 激活 “唤醒”身体，促进神经肌肉交流。主要使用了两个激活动作，【野兽】和【螃蟹】。这两个动作也是整个流程中的基本动作。 3. 专项动作伸展 从基本动作开始，逐渐向全身范围进行伸展运动。促进全身灵活性和稳定性。 4. 行进形式 行进形式是动物移动的方式。主要有ABC三类，即猿（Ape），野兽（Beast）和螃蟹（Crab）及其变体。 5. 转换与过渡 这部分动态运动构成了大部分的“流程”，可以链接在一起以产生多样的组合，也可以作为单独练习。四个基本类别是“ 【向下转换（underswitch）】”，“ 【侧穿踢（Side Kickthrough）】”，“【蝎式（ Scorpion）】”和“【 前穿踢（Front Kickthrough）】。 6. 流动 汇集所有上述元素。流程可以通过多种方式执行，但是有3种主要样式Choreographed （编排）：call-outs（指令）；（FreeFlow) 自由流动。通过自由搭配可以产生无数的组合。 以下将为大家列举几个简单易上手的动作供大家参考 ⚠️注意 在开始前请记得活动手腕至少5分钟哦 手脚须在控制的情况下轻起轻落 1）Static Beast 野兽静止 后续所有动作的起始动作，激活核心 动作要领：四肢着地，双手与肩同宽，屈膝曲髋90度，肘窝向外，抬起双膝，双手双脚脚尖形成四个支撑点。肩胛骨中立，不要出现塌陷，保持自然的脊柱曲线，腹部向内收发力，配合呼吸。 进阶方式为：单脚离地-> 单手离地-> 对侧手脚离地 每次抬起10秒，然后交替对侧。在没有出现失衡，上肢旋转或脊椎曲线改变等情况下进阶。 2） Beast Reach 动作要领：此动作分为加载和卸载 加载：臀部向后坐，靠近脚踝。与伸展背阔肌动作极为相似，但要保持膝盖离地。把头埋到到两臂之间，耳朵达到手臂的水平位置即可，加载重量到脚踝上。 卸载：脚趾蹬地，将体重向前推，并伴随着一只脚可踩地并将同侧手向上举，此时后腿伸直。 3）SIDE KICKTHROHGH 侧穿踢 动作要领：以野兽姿势开始，保留一只手和对侧脚支撑，另一只脚从身体底下踢向对侧，离地的手向后打开，带动身体向后转，打开空间。注意支撑手侧的肩膀避免耸肩，肩胛骨应处于中立而非凹陷。 4）UNDER SWITCH 向下转换 以此动作转向螃蟹姿势。动作要领与上述相似，要注意手脚同时离地进行转换。 5) Crab Static 螃蟹姿势 动作要领：肩胛骨回收，手指指尖向后。收下巴，避免探颈，头保持在肩带后。避免耸肩，双手向下压。双手肩宽或略宽，双膝双脚与髋同宽。屁股到手和脚的距离大约相同。臀部离地大约1-2英寸。维持。 进阶方式：与上述野兽静止姿态相同。单脚离地-> 单手离地-> 对侧手脚离地 6） Crab Reach蟹式伸展 拉伸前表链肌肉筋膜，激活后表链肌肉筋膜。 动作要领：以螃蟹姿势为起始动作，抬起一只手，像对称侧肩膀方向伸，直至停留在脸前，然后锁定。目视这只手，同时以臀桥将臀部支撑至与肩同高，维持5-10秒，然后返回螃蟹姿态，换另一侧，重复。 7）Crab Travelling 蟹式行走 动作要领：以螃蟹姿态起始移动。抬起手与对称侧脚。肘关节可弯曲，重心处于中立位置，保持体重均匀分布。可向前或向后。 8） Ape Reach 猿猴伸展 动作要领：从一个蹲坐的姿势开始，脚趾点地保持平衡，然后打开膝盖，同时手心向上，手臂横向打开，保持5-10秒，最后收回起始姿势。有较好基础的训练者可试着从蹲姿转换到螃蟹或野兽。 9） Ape Traveling 猿猴行走 动作要领：从上述猿猴深蹲姿态开始，移动双手，扭转身体，将手置于体侧。身体微向前倾将少量体重置于上肢，抬起臀部，带动双腿，同时膝盖收向胸部，核心和手臂发力保持平衡，脚尖最先落地。注意尽可能控制身体落地力度，缓冲，避免受伤。 10）Scorpion Switch 蝎式转换 动作要领：从兽式静止开始，抬起一只脚至最高处，转体转髋，单臂支撑身体，着地后可成为蟹式。初学者可以先尝试将脚抬至最高处维持5秒，再循序渐进到转换的动作。 参考资料： MIKE FITCH - Animal Flow. (2020). Retrieved 28 February 2020, from https://animalflow.com/about/mike-fitch/ What Is Animal Flow. (n.d.). Retrieved from https://animalflow.com/what-is-animal-flow/ Your Bibliography: (2020). [Image]. Retrieved from https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/animal-flow-fitness.html #所有图片均来自网络，如有侵权请联系删除#
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